Lauftechnik (ChiRunning)

  • Verletzt du dich immer wieder und hast es satt? Sie möchten sich schmerzfrei bewegen?
  • Du findest Laufen langweilig?
  • Du willst schneller laufen lernen, sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler?
  • Findest du es interessant, Laufen als eine Form der Meditation zu lernen?
  • Möchten Sie sich schneller erholen?
  • Wollen Sie in den nächsten Jahren in Bewegung bleiben?
  • Sie möchten sich leichter und entspannter bewegen lernen?

ChiRunning macht es möglich! Moderne Trends wie Natural Running, Natural Running, Barefoot Running und Minimalist Running sind entstanden, weil Läufer mit der traditionellen Technik (und den dazugehörigen Trachtenschuhen) viele Verletzungen erleiden und das natürliche Laufgefühl vermissen.

Nur in minimalistischen Schuhen oder barfuß herumzulaufen, birgt jedoch große Risiken. ChiRunning ist eine Lauftechnik plus Lernmethode, die Ihnen die Grundlage dafür gibt, auf natürliche Weise so weit und so lange zu laufen, wie Sie möchten. Dadurch werden Ihre Gelenke, Muskeln und Sehnen geschont, sodass das Risiko von Überbeanspruchungsverletzungen minimal ist.

Im Folgenden erklären wir, woher ChiRunning kommt und was seine Hauptmerkmale sind.

Power Running gegen ChiRunning

Ein beliebtes Sprichwort lautet: „Ohne Fleiß kein Preis“ . Man muss hart arbeiten, um besser zu werden. Die übliche Laufweise kann als Power Running bezeichnet werden. Die Belastung des Körpers ist groß und erfordert viel Kraft. Um diese Belastung zu bewältigen und somit Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, mehr Muskelkraft aufzubauen. Allerdings ist die Frage, ob das immer so effektiv ist. Es ist allgemein anerkannt, dass die Kenianer besonders erfolgreich sind, weil sie so leichte, schlanke Beine haben. Das Anheben der Beine erfordert daher wenig Energie.

Man kann es natürlich auch umgekehrt sagen: Sie brauchen keine schweren Muskeln, weil sie so effizient laufen. Die kenianische Art zu laufen und ChiRunning haben viele Gemeinsamkeiten. Das Grundprinzip von ChiRunning ist, dass Krafttraining und Kraftaufbau der Beinmuskulatur durch die Verbesserung der Lauftechnik für die meisten Läufer überflüssig wird. Zusätzliche Muskelkraft ist nicht erforderlich, um schneller zu laufen oder Verletzungen vorzubeugen.
ChiRunning: für wen?

Natürlich gibt es Läufer, die (teilweise) mit Kraft laufen müssen. Das sind die Leichtathleten, die auf Spikes ihre blitzschnellen Runden drehen. Ohne Krafteinsatz sind solche Geschwindigkeiten nicht zu erreichen, wobei auch Entspannung eine wichtige Rolle spielt. Aber man kann sagen, dass je länger der Abstand ist, desto weniger Kraft als Faktor wichtig ist. Wer lange Strecken läuft, muss seine Muskeln viel weniger anstrengen, als es oft tatsächlich der Fall ist. Zudem gibt es viele Läufer, die nicht nach Bestzeiten streben. Oder die durch exzessives Lauftraining leicht verletzt werden. ChiRunning ist daher ideal geeignet für:

– Langstreckenläufer (einschließlich Wettkampfläufer)

– Verletzungsanfällige Läufer

Wegklicken müssen die Leichtathleten jetzt nicht. Sie können stark von Aspekten des ChiRunning wie einer guten Körperhaltung und Entspannung profitieren. Wie oft kommt es vor, dass ein hartes Streckentraining perfekt läuft, aber einen Tag später bei einem normalen langen Lauf die Kniesehnenkrämpfe oder ein Peitschenhieb auftreten? Das möchten Sie verhindern.
Das „Chi“ im ChiRunning

Wenn Muskelkraft und starke Beine nicht der Ausgangspunkt sind, was nutzt man dann beim ChiRunning? Die Antwort ist „Chi“. Chi ist die Kraft, die auch in der Akupunktur, in den Kampfkünsten Aikido und Tai Chi und der Bewegungskunst Chi Kung erkannt wird. Das Chi befindet sich in Ihrem „Kern“, Ihrem Zentrum. Dieses Kraftzentrum ist Ihr Ausgangspunkt.

Das gilt auch für Yoga und das beliebte Pilates. Es geht darum, diese Kraft zu nutzen und sie mit der Naturkraft, der Schwerkraft, zusammenwirken zu lassen.
Geist & Körper

Du kannst diese Kräfte nutzen, indem du dich mental konzentrierst und deinen Körper entspannst. In diesem Sinne ist ChiRunning eine „bewusste“ Art des Laufens. Ein weiterer mentaler Punkt ist die Motivation.

Läufer werden oft von äußeren Motivationen getrieben: besser sein wollen als andere oder eine bestimmte Person, Anerkennung von anderen wollen, schneller sein wollen als eine bestimmte Zeit. Überanstrengung und Verletzungen lauern dann. Es besteht die Tendenz, um jeden Preis schneller oder weiter gehen zu wollen, auch wenn die Lauftechnik und/oder die Kondition dies (noch) nicht zulassen.

Beim ChiRunning steht der Prozess im Mittelpunkt: die Entwicklung der Lauftechnik. Der Prozess ist das Ziel. Geschwindigkeit ist ein Nebenprodukt.
Wieder Power Running gegen ChiRunning

Kurz zusammengefasst lassen sich die Unterschiede zwischen Power Running und ChiRunning wie folgt beschreiben.

PowerRunning:
Muskelaufbau, ergebnisorientiert, mehr ist besser, Anstrengung, lange Erholungszeit zwischen den Trainings erforderlich, „ohne Schmerz kein Gewinn“.


ChiRunning:
Vitalität / Chi, Prozessorientiert, Weniger ist mehr, Entspannung, Keine/geringe Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, „no pain, no pain“.
Für so manchen verletzungsgeplagten Läufer/Läufer klingt das wie Musik in den Ohren. Mehr zu den Hintergründen und der Technik folgt in Kürze.
Hauptprinzipien des Tai Chi
ChiRunning verbindet die alte chinesische Weisheit des Tai Chi mit modernen Erkenntnissen aus der Bewegungswissenschaft. Dadurch entsteht die spezifische ChiRunning-Laufweise. Welche T'ai Chi-Prinzipien sind jetzt so wichtig?

Gehen Sie mit den Kräften

Das Prinzip stammt aus den östlichen Kampfkünsten, dass man einer Kraft keine Gegenkraft entgegensetzt. Sie gehen mit den Kräften, denen Sie begegnen, mit und nutzen sie zu Ihrem Vorteil. Beim ChiRunning bedeutet das, die Kraft der Straße unter sich durchziehen zu lassen und sich von der Schwerkraft nach vorne ziehen zu lassen.

'Nadel in Watte'

Dies ist das Bild einer Stahlnadel in einem Wattebausch: ein starker Kern und ein weiches Äußeres. Mit ChiRunning arbeitest du einerseits an einem kraftvollen Zentrum und andererseits an der Entspannung in den Gliedmaßen. Je mehr Sie Ihre Beine entspannen können, desto leichter gehen Sie.

Allmählicher Fortschritt

Sie können keinen wichtigen Lernprozess an einem Tag absolvieren. Sie arbeiten zunächst an den Grundlagen. Erst wenn Sie die Grundlagen haben, gehen Sie zum nächsten Baustein über und so weiter. Es braucht Zeit, um alte Züge zu verlernen und neue zu lernen. Dies muss im Gehirn umprogrammiert werden, indem neue Neuroverbindungen geschaffen werden. Außerdem ist ChiRunning prozessorientiert und nicht ergebnisorientiert. Mit der richtigen Technik verbessern Sie automatisch Distanz und Geschwindigkeit: „Technik – Distanz – Geschwindigkeit“.
Die Grundhaltung
1. Die Grundhaltung

Die Körperhaltung ist der erste und wichtigste Baustein für ChiRunning. Wie bei Yoga, Tai Chi, Chi Kung und Pilates wird diese Haltung aus dem Kern erreicht. Das Becken spielt dabei eine wichtige Rolle. Die Bilder zeigen die richtige Haltung und die falsche Haltung. An diesem Punkt ist es wichtig, Entspannung in den Gliedmaßen zu spüren (entspannte Schultern, lockere Knie und Knöchel). Eine gute Körperhaltung ist Voraussetzung, um die ChiRunning-Technik richtig ausführen zu können. Die daraus resultierende Balance sorgt für weniger Muskelbelastung und damit weniger Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden sowie Hüft- und Knieverletzungen.

2. Helle

Durch leichtes Vorlehnen in dieser Grundstellung bringt der Läufer den Körperschwerpunkt vor die Füße. Sobald dies der Fall ist, übernimmt die Schwerkraft. Dies ist die Kraft, die den Läufer schließlich nach vorne zieht. Wichtig ist, dass die Fußgelenke bei dieser Steigung völlig entspannt sind, damit die Ferse nicht zu früh vom Boden abhebt. Die Neigung ist aus energetischer Sicht entscheidend, da sie die Nutzung der Schwerkraft ermöglicht. Es ist auch wichtig für die Verletzungsprävention. Durch das Anlehnen landen die Füße nicht mehr weit vor dem Läufer auf dem Boden, sondern so nah wie möglich unter dem Körperschwerpunkt. Dadurch wird eine Fersenlandung verhindert. Die Landung erfolgt auf dem Mittelfuß. Die Landung auf der Ferse belastet die Knie und Schienbeine stark. Eine Vorfußlandung belastet die Waden stärker.

3. Heben der Füße

Die Füße werden einfach hinten angehoben. Die Ferse kommt zuerst vom Boden ab. Die Zehen folgen entspannt. Vergleichen Sie es mit dem Entfernen eines Stempels von einer Rolle. Es gibt also keinen Abgang. Das spart viel Energie. Außerdem werden Waden und Achillessehnen weniger belastet. Die Elastizität der Hamstrings wird genutzt. Nach dem Abheben macht der Fuß eine kreisförmige Bewegung und landet dann hinter dem Körperschwerpunkt. Die Knie bleiben bei dieser Bewegung relativ niedrig. Das Knieheben gehört daher nicht zu den ChiRunning-Übungen, wohl aber das Kniebeugen.

4. Die Armen benutzen

Die Armbewegung ist wichtig für Rhythmus und Balance. Auch dies ist eine Bewegung, die aus der Entspannung heraus erfolgt. Der Arm funktioniert wie ein Pendel: Je kürzer das Pendel, desto leichter (und schneller) bewegt es sich hin und her. Ideal ist daher ein Winkel von ca. 90°. Die Arme sollten keine seitlichen Bewegungen machen. Alles muss darauf ausgerichtet sein, eine Vorwärtsbewegung zu erreichen. Der richtige Armeinsatz unterstützt das richtige Laufen. Wenn diese vier Bausteine kombiniert werden, entsteht eine flexible, energieeffiziente und weniger verletzungsanfällige Art des Laufens: ChiRunning. So sieht ChiRunning aus: Nach dem Erlernen dieser ersten Schritte wird die Technik durch das Gehen in verschiedenen Schrittgeschwindigkeiten und die Hügeltechnik weiter ausgebaut.

Preise
1. ChiRunning-Workshop eintägig 10:00-17:00 € 155,- pP



2. ChiRunning-Workshop 2 Tage 2 x 3 Stunden 155 € pP

3. ChiRunning Gruppenworkshop 7 Stunden € 700,- unabhängig von der Teilnehmerzahl (ab 8 Personen nimmt die persönliche Betreuung ab)

4.Persönlicher Coaching-Verlauf 190 € für 3,5 Stunden

Kadenz
Beim ChiRunning bleibt die Trittfrequenz unabhängig vom Tempo immer gleich. Diese Kadenz ist ziemlich hoch im Vergleich zu dem, was für viele Menschen üblich ist. Dafür gibt es zwei Gründe:

1. Durch eine hohe Schrittfrequenz bleibt der Standfuß nur kurz auf dem Boden. Es ist wichtig, einen kurzen Bodenkontakt zu haben, da ein langer Bodenkontakt mehr Anstrengung von der Beinmuskulatur erfordert.

2. Bei einer niedrigen Schrittfrequenz besteht die Tendenz, lange Schritte nach vorne zu machen. Dies führt zu einer Fersenlandung vor dem Körperschwerpunkt, was zu einer höheren Stoßbelastung und damit zu einem erhöhten Risiko für Knieprobleme, Schienbeinschmerzen usw. führt. Die Zielkadenz liegt je nach Körpergröße des Läufers bei etwa 85 – 90 pro Fuß pro Minute. Das bedeutet, dass jeder Fuß 85 – 90 Mal pro Minute auf den Boden trifft. Als Faustregel gilt, dass kleinere Läufer eine etwas höhere Trittfrequenz haben als größere Läufer. Spitzenläufer sitzen mit ihrer Trittfrequenz oft etwas höher. Die Messung der Lauffrequenz einiger Spitzenläufer beim Rotterdam Marathon 2006 ergab folgendes:
Fit-Frequenz Männer&Frauen

Männer:
Maase 88, Korir 91, Koech 90, Van den Broek 95, Umeki 94
Frau:
Loroupe 96, Gishu 96, Javornik 96, Klimina 97, Loonen 93

Ausgangspunkt beim ChiRunning ist nun, dass diese Frequenz auch langsamer gehalten wird. Ihre Schrittfrequenz bleibt Ihnen als Ihr eigener stetiger Rhythmus erhalten.
Schrittlänge
Wenn die Schrittfrequenz immer gleich ist, dann ist es die Schrittlänge, die sich mit dem Tempo ändert. Je schneller du läufst, desto länger sind die Schritte. Dies geschieht nicht, indem man die Beine weiter nach vorne bringt oder die Knie anhebt. Auch bei höherem Tempo landen die Füße so nah wie möglich unter dem Körperschwerpunkt. Der Pass öffnet sich hauptsächlich nach hinten. Die Fersen kommen höher, der Kreis, den die Füße machen, wird größer. Dies wird durch eine Drehung des Beckens um die Längsachse begünstigt. Das alles geht leichter, wenn Hüfte, Rücken und Beine ausreichend entspannt sind.

Hinweis: Das Erhöhen des Tempos erfolgt, indem Sie sich etwas mehr nach vorne lehnen. Die Rumpfposition bleibt gleich. Letzteres wird hauptsächlich von der Bauchmuskulatur erledigt. Die Beine sollten entspannter sein. Hier kehrt das bereits erwähnte Prinzip des starken Kerns und entspannten Äußeren zurück, das Bild der „Nadel im Wattebausch“.
Getriebe
Indem Sie mit dem Neigungsgrad spielen, können Sie in verschiedenen „Gängen“ laufen. Es können vier globale Zahnräder unterschieden werden.

1. Aufwärmtempo

2. Ausdauer-Schritttempo (Sprechtempo, aerob)

3. Renntempo (um die anaerobe Schwelle)

4. Sprinttempo (anaerob)

Jeder Gang erfordert etwas mehr Magerkeit. Der Grad der Steigung und die Gehgeschwindigkeit sollten übereinstimmen. Wenn Sie sich für die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, zu stark lehnen, müssen die Unterschenkelmuskeln hart arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Wenn Sie sich für die Gehgeschwindigkeit zu wenig neigen, müssen Sie sich mit den Füßen abstoßen und laufen Gefahr, dass die Füße vor dem Körperschwerpunkt landen.
Hügel
Mit ChiRunning lassen sich Hügel entspannt bewältigen. Bei leichten Steigungen erfordert dies nur geringfügige Anpassungen in der Technik. Für steile Hügel wurden spezielle Techniken entwickelt.

Geschwindigkeit steht nicht im Vordergrund. Beim ChiRunning geht es vor allem darum, Muskeln, Sehnen und Gelenke so wenig wie möglich zu belasten. Aber Geschwindigkeitsfreaks brauchen keine Angst zu haben: Mit dem weiterentwickelten ChiRunner geht es besonders schnell bergab!
ChiRunning-Übungen
Bei ChiRunning ist das übliche Lauftraining kein Thema. Auf Lockerungsübungen wird viel Wert gelegt. Je beweglicher Knöchel, Knie, Hüfte, Rücken und Schultern sind, desto entspannter geht es sich.

Die Bauchmuskeln erfordern ein wenig zusätzliche Aufmerksamkeit. Zum Beispiel nicht durch viele Sit-Ups (Waschbrett oder Sixpack sind nicht nötig). Die Bauchmuskeln entwickeln sich auf natürliche Weise durch konsequente Anwendung der richtigen Körperhaltung. Dieser Prozess kann mit gezielten Haltungsübungen unterstützt werden.

Die mit ChiRunning verbundenen Übungen zielen vor allem darauf ab, die richtige Körperhaltung und Bewegungen im Körper zu spüren, damit Sie beim Laufen überprüfen können, ob Sie es richtig machen. Diese „Körperwahrnehmung“ ist eine Fähigkeit, die für ChiRunning von großer Bedeutung ist.
Lernen Sie ChiRunning
ChiRunning kann aus dem Buch und der DVD von Danny Dreyer erlernt werden. Viele Menschen ziehen es jedoch vor, von einem Ausbilder mit direkten Anweisungen und Feedback unterrichtet zu werden. Dies kann den Lernprozess erheblich beschleunigen. Dafür gibt es in den Niederlanden mittlerweile verschiedene Möglichkeiten.

ChiRunning ist für jeden machbar. Vorkenntnisse in Tai Chi sind nicht erforderlich. Geduld und Hingabe sind die wichtigsten Voraussetzungen. Der Lohn ist unbeschwerte Freude am Sport.
 
 

Beispiel vor und 3 Monate nach dem ChiRunning Workshop