Gehtechnik (ChiWalking)

  • Wird das Gehen oft schmerzhaft und müde? Sie möchten sich schmerzfrei bewegen?
  • Leiden Sie unter Arthrose oder ähnlichem?
  • Finden Sie Wandern langweilig?
  • Du möchtest schneller aber entspannter laufen lernen?
  • Finden Sie es interessant, das Gehen als eine Form der Meditation zu lernen?
  • Wollen Sie in den nächsten Jahren in Bewegung bleiben?
  • Sie möchten sich leichter und entspannter bewegen lernen?

ChiWalking macht es möglich! Modernes aber steifes Schuhwerk, mit oder ohne Einlage, aber auch Barfuß- und minimalistisches Schuhwerk sind entstanden, weil Geher mit der traditionellen Technik viele Verletzungen oder Beschwerden erleiden oder das natürliche Gehgefühl vermissen.

Nur mit minimalistischen Schuhen oder barfuß spazieren zu gehen, birgt jedoch Risiken. ChiWalking ist eine Gehtechnik plus Lernmethode, die Ihnen die Grundlagen vermittelt, um natürlich so weit und so lange zu gehen, wie Sie möchten. Dadurch werden Ihre Gelenke, Muskeln und Sehnen geschont, sodass das Risiko von Überbeanspruchungsverletzungen minimal ist.

Im Folgenden erklären wir, woher ChiWalking kommt und was seine Hauptmerkmale sind.

Power-Walking vs. ChiWalking

Ein beliebtes Sprichwort lautet: „Ohne Fleiß kein Preis“ . Man muss hart arbeiten, um besser zu werden. Die übliche Art des Gehens („den Beinen nachjagen“) kann als Power Walking bezeichnet werden. Die Belastung des Körpers ist größer und erfordert mehr Kraft. Um diese Belastung zu bewältigen und somit Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, mehr Muskelkraft aufzubauen. Allerdings ist die Frage, ob das immer so effektiv ist. Das Anheben der Beine kostet also viel weniger Energie als das Abwickeln, die Schwerkraft erledigt den Rest.

Das Grundprinzip des ChiWalking ist, dass Krafttraining und Kraftaufbau der Beinmuskulatur für die meisten Geher unnötig werden, indem die Gehtechnik verbessert wird. Zusätzliche Muskelkraft ist nicht erforderlich, um schneller zu gehen oder Verletzungen vorzubeugen.
ChiWalking: für wen?

Natürlich gibt es Walker, die mit Kraft gehen müssen, zum Beispiel Speed Walker, die Geschwindigkeiten von bis zu 15 km/h erreichen. Ohne Krafteinsatz sind solche Geschwindigkeiten nicht zu erreichen, wobei auch Entspannung eine wichtige Rolle spielt. Aber man kann sagen, dass je länger der Abstand ist, desto weniger Kraft als Faktor wichtig ist. Wer lange Strecken geht, braucht seine Muskulatur viel weniger als sonst, und darüber freuen sich besonders die Knie und Sprunggelenke. ChiWalking ist ideal geeignet für:

– Langstreckengeher (einschließlich Wettkampfgeher)

– Verletzungsanfällige Wanderer und Menschen mit Erkrankungen wie Rheuma oder Arthrose

Je nach Schrittfrequenz können Sie ChiWalking auch perfekt für ein Cardio-Workout einsetzen. Die Schritte sind kleiner und schneller als Sie es gewohnt sind.
Das „Chi“ im ChiRunning

Wenn Muskelkraft und starke Beine nicht der Ausgangspunkt sind, was nutzt man dann beim ChiWalking? Die Antwort ist „Chi“. Chi ist die Kraft, die auch in der Akupunktur, in den Kampfkünsten Aikido und Tai Chi und der Bewegungskunst Chi Kung erkannt wird. Das Chi befindet sich in Ihrem „Kern“, Ihrem Zentrum. Dieses Kraftzentrum ist Ihr Ausgangspunkt.

Das gilt auch für Yoga und das beliebte Pilates. Es geht darum, diese Kraft zu nutzen und sie mit der Naturkraft, der Schwerkraft, zusammenwirken zu lassen.
Geist & Körper

Du kannst diese Kräfte nutzen, indem du dich mental konzentrierst und deinen Körper entspannst. In diesem Sinne ist ChiWalking eine „bewusste“ Art des Gehens. Ein weiterer mentaler Punkt ist die Motivation.

Manche Wanderer werden von äußeren Antrieben getrieben: besser sein wollen als andere oder eine bestimmte Person, Anerkennung von anderen wollen, schneller sein wollen als eine bestimmte Zeit. Überanstrengung und Verletzungen lauern dann. Es besteht die Tendenz, um jeden Preis schneller oder weiter gehen zu wollen, auch wenn die Gehtechnik und/oder die Kondition dies (noch) nicht zulassen.

Beim ChiWalking steht der Prozess im Mittelpunkt: die Entwicklung der Gehtechnik. Der Prozess ist das Ziel. Geschwindigkeit ist ein Nebenprodukt.
Wieder Power Walking gegen ChiWalking

Kurz zusammengefasst lassen sich die Unterschiede zwischen Power Walking und ChiWalking wie folgt beschreiben.

Power-Walking:
Muskelaufbau, ergebnisorientiert, mehr ist besser, Anstrengung, lange Erholungszeit zwischen den Trainings erforderlich, „ohne Schmerz kein Gewinn“.


ChiWalking:
Vitalität / Chi, Prozessorientiert, Weniger ist mehr, Entspannung, Keine/geringe Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, „no pain, no pain“.
Das ist Musik in den Ohren vieler verletzter Wanderer. Mehr zu den Hintergründen und der Technik folgt in Kürze.
Hauptprinzipien des Tai Chi
ChiWalking verbindet die alte chinesische Weisheit des Tai Chi mit modernen Erkenntnissen aus der Bewegungswissenschaft. Dadurch entsteht die spezifische ChiWalking-Gehensweise. Welche T'ai Chi-Prinzipien sind jetzt so wichtig?

Gehen Sie mit den Kräften

Das Prinzip stammt aus den östlichen Kampfkünsten, dass man einer Kraft keine Gegenkraft entgegensetzt. Sie gehen mit den Kräften, denen Sie begegnen, mit und nutzen sie zu Ihrem Vorteil. Beim ChiWalking bedeutet dies, die Kraft der Straße, die auf dich zukommt, an dir vorbeiziehen zu lassen und dich von der Schwerkraft nach vorne ziehen zu lassen.

'Nadel in Watte'

Dies ist das Bild einer Stahlnadel in einem Wattebausch: ein starker Kern und ein weiches Äußeres. Beim ChiWalking arbeitest du einerseits an einem kraftvollen Zentrum und andererseits an der Entspannung in den Gliedmaßen. Je mehr Sie Ihre Beine entspannen können, desto leichter ist das Gehen.

Allmählicher Fortschritt

Sie können keinen wichtigen Lernprozess an einem Tag absolvieren. Sie arbeiten zunächst an den Grundlagen. Erst wenn Sie die Grundlagen haben, gehen Sie zum nächsten Baustein über und so weiter. Es braucht Zeit, um alte Züge zu verlernen und neue zu lernen. Dies muss im Gehirn umprogrammiert werden, indem neue Neuroverbindungen geschaffen werden. Außerdem ist ChiWalking prozessorientiert und nicht ergebnisorientiert. Mit der richtigen Technik verbessern Sie automatisch Distanz und Geschwindigkeit: „Technik – Distanz – Geschwindigkeit“.
Die Grundhaltung
1. Die Grundhaltung

Die Körperhaltung ist der erste und wichtigste Baustein für ChiWalking. Wie bei Yoga, Tai Chi, Chi Kung und Pilates wird diese Haltung aus dem Kern erreicht. Das Becken spielt dabei eine wichtige Rolle. Sehen Sie sich das Video unten als Beispiel an. An diesem Punkt ist es wichtig, Entspannung in den Gliedmaßen zu spüren (entspannte Schultern, lockere Knie und Knöchel). Eine gute Körperhaltung ist Voraussetzung, um die ChiRunning-Technik richtig ausführen zu können. Die daraus resultierende Balance sorgt für weniger Muskelbelastung und damit weniger Rücken-, Schulter- und Nackenbeschwerden sowie Hüft- und Knieverletzungen.

2. Hängen

Indem er in dieser Grundstellung leicht nach vorne aus der Hüfte hängt, aber mit geradem Körper, bringt der Walker den Körperschwerpunkt vor die Füße. Sobald dies der Fall ist, übernimmt die Schwerkraft. Dies ist die Kraft, die den Läufer schließlich nach vorne zieht. Wichtig ist, dass die Fußgelenke bei diesem Hängen vollkommen entspannt sind, damit die Ferse nicht zu früh vom Boden abhebt. Das Aufhängen ist aus energetischer Sicht entscheidend, da es die Nutzung der Schwerkraft ermöglicht. Es ist auch wichtig für die Verletzungsprävention. Durch das Aufhängen landen die Füße nicht mehr weit vor dem Rollator auf dem Boden, sondern möglichst nahe am Körperschwerpunkt. Dadurch wird eine Fersenlandung verhindert. Die Landung erfolgt vor der Ferse. Die Landung auf der Ferse belastet die Knie und Schienbeine stark. Eine Vorfußlandung belastet die Waden stärker.

3. Heben der Füße

Die Füße werden einfach hinten angehoben. Die Ferse kommt zuerst vom Boden ab. Die Zehen folgen entspannt. Vergleichen Sie es mit dem Entfernen eines Stempels von einer Rolle. Es gibt also keinen Abgang. Das spart viel Energie. Außerdem werden Waden und Achillessehnen weniger belastet. Die Elastizität der Hamstrings wird genutzt. Nach dem Abheben macht der Fuß eine kreisförmige Bewegung und landet dann hinter dem Körperschwerpunkt. Die Knie bleiben bei dieser Bewegung relativ niedrig. Knieheben gehört also nicht zu den Übungen für ChiWalking, wohl aber Kniebeugen.

4. Die Armen benutzen

Die Armbewegung ist wichtig für Rhythmus und Balance. Auch dies ist eine Bewegung, die aus der Entspannung heraus erfolgt. Der Arm funktioniert wie ein Pendel: Je kürzer das Pendel, desto leichter (und schneller) bewegt es sich hin und her. Ideal ist daher ein Winkel von ca. 90°. Die Arme sollten keine seitlichen Bewegungen machen. Alles muss darauf ausgerichtet sein, eine Vorwärtsbewegung zu erreichen. Der richtige Armeinsatz unterstützt das richtige Laufen. Kombiniert man diese vier Bausteine, entsteht eine flexible, energieeffiziente und weniger verletzungsanfällige Art des Gehens: ChiWalking. Nach dem Erlernen dieser ersten Schritte wird die Technik durch das Gehen in verschiedenen Schrittgeschwindigkeiten und die Hügeltechnik weiter ausgebaut.

Preise
1. Personal Coaching-Verlauf 190 € für 3,5 Stunden

2. ChiWalking-Workshop an einem Tag 10:00-13:00 € 80,- pP

5. ChiWalking-Gruppenworkshop 3 Stunden € 400,- unabhängig von der Teilnehmerzahl (ab 8 Personen nimmt die persönliche Betreuung ab)

Allgemein
Beim ChiWalking bleibt die Schrittlänge unabhängig vom Tempo immer nahezu gleich. Diese Kadenz ist ziemlich hoch im Vergleich zu dem, was für viele Menschen üblich ist. Dafür gibt es zwei Gründe:

1. Durch eine hohe Schrittfrequenz bleibt der Standfuß nur kurz auf dem Boden. Es ist wichtig, einen kurzen Bodenkontakt zu haben, da ein langer Bodenkontakt mehr Anstrengung von der Beinmuskulatur erfordert.

2. Bei einer niedrigen Schrittfrequenz besteht die Tendenz, lange Schritte nach vorne zu machen. Dies führt zu einer Fersenlandung vor dem Körperschwerpunkt, was zu einer höheren Stoßbelastung und damit zu einem erhöhten Risiko für Knieprobleme, Schienbeinschmerzen usw. führt. Die gewünschte Schrittlänge liegt nahe an einem entspannten Schritt zurück. Die Trittfrequenz ist je nach Geschwindigkeit variabel. Es kann bis zu 220 Schritte pro Minute gehen, wenn Sie eine solide Geschwindigkeit erreichen möchten! Als Faustregel gilt, dass kleinere Läufer eine etwas höhere Trittfrequenz haben als größere Läufer. Spitzenläufer sitzen mit ihrer Trittfrequenz oft etwas höher.
Tempo
Ausgangspunkt beim ChiWalking ist nun, dass diese Schrittlänge auch in einem langsameren Tempo eingehalten wird. Ihre Schrittlänge bleibt ein Maßstab.
Kadenz
Wenn die Schrittlänge immer gleich ist, dann ist es die Schrittfrequenz, die sich mit dem Tempo ändert. Je schneller Sie laufen, desto schneller die Schritte. Dies geschieht nicht, indem Sie die Beine weiter nach vorne bringen oder die Zehen stärker nach oben ziehen. Auch bei höherem Tempo landen die Füße so nah wie möglich unter dem Körperschwerpunkt. Der Pass öffnet sich hauptsächlich nach hinten. Die Fersen kommen höher, der Kreis, den die Füße machen, wird größer. Dies wird durch eine Drehung des Beckens um die Längsachse begünstigt. Das alles geht leichter, wenn Hüfte, Rücken und Beine ausreichend entspannt sind.

Hinweis: Erhöhen Sie das Tempo, indem Sie etwas mehr "von Ihrer Hüfte nach vorne hängen". Letzteres nennen wir auch „Umzug von deinem Kern oder Dantien.“ Die Rumpfposition bleibt gleich. Letzteres wird hauptsächlich von der Bauchmuskulatur erledigt. Die Beine sollten entspannter sein. Hier kehrt das bereits erwähnte Prinzip des starken Kerns und entspannten Äußeren zurück, das Bild der „Nadel im Wattebausch“.
Getriebe
Indem Sie mit dem Grad des Hängens spielen, können Sie in verschiedenen „Gängen“ gehen. Es können vier globale Zahnräder unterschieden werden.

1. Langsames Tempo

2. Legeres Tempo (Sprechtempo, Aerobic)

3. Renntempo (um die anaerobe Schwelle herum)

4. Renntempo (anaerob)

Jeder Gang erfordert etwas mehr Hang. Der Grad der Aufhängung und die Gehgeschwindigkeit müssen übereinstimmen. Wenn Sie für die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, zu sehr hängen, müssen die Unterschenkelmuskeln hart arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Wenn Sie für die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, zu wenig hängen, müssen Sie sich mit den Füßen abstoßen und laufen Gefahr, dass die Füße vor dem Körperschwerpunkt landen.
Hügel
Mit ChiWalking lassen sich Hügel entspannt überwinden. Bei leichten Steigungen erfordert dies nur geringfügige Anpassungen in der Technik. Für steile Hügel wurden spezielle Techniken entwickelt.

Geschwindigkeit steht nicht im Vordergrund. Beim ChiWalking geht es vor allem darum, Muskeln, Sehnen und Gelenke so wenig wie möglich zu belasten. Aber Geschwindigkeitsfreaks brauchen keine Angst zu haben: Mit dem weiterentwickelten ChiWalker geht es besonders schnell bergab!
ChiWalking-Übungen
Beim ChiWalking wird auf die übliche Gehtechnik verzichtet. Auf Lockerungsübungen wird viel Wert gelegt. Je beweglicher Knöchel, Knie, Hüfte, Rücken und Schultern sind, desto entspannter geht es sich.

Die Bauchmuskeln erfordern ein wenig zusätzliche Aufmerksamkeit. Zum Beispiel nicht durch viele Sit-Ups (Waschbrett oder Sixpack sind nicht nötig). Die Bauchmuskeln entwickeln sich auf natürliche Weise durch konsequente Anwendung der richtigen Körperhaltung. Dieser Prozess kann mit gezielten Haltungsübungen unterstützt werden.

Die mit ChiWalking verbundenen Übungen zielen vor allem darauf ab, die richtige Körperhaltung und Bewegungen im Körper zu spüren, damit Sie beim Gehen überprüfen können, ob Sie es richtig machen. Diese „Körperwahrnehmung“ ist eine Fähigkeit, die beim ChiWalking von großer Bedeutung ist.
Lernen Sie ChiRunning
ChiRunning kann aus dem Buch und der DVD von Danny Dreyer erlernt werden. Viele Menschen ziehen es jedoch vor, von einem Ausbilder mit direkten Anweisungen und Feedback unterrichtet zu werden. Dies kann den Lernprozess erheblich beschleunigen. Dafür gibt es in den Niederlanden mittlerweile verschiedene Möglichkeiten.

ChiRunning ist für jeden machbar. Vorkenntnisse in Tai Chi sind nicht erforderlich. Geduld und Hingabe sind die wichtigsten Voraussetzungen. Der Lohn ist unbeschwerte Freude am Sport.
Agenda
Vereinbaren Sie einen Termin für ein erstes Kennenlerngespräch https://willemmucher.com/afspraak1st/
 
 

Beispiel vor und 3 Monate nach dem ChiRunning Workshop