Wandeltechniek (ChiWalking)
- Wordt wandelen vaak pijnlijk en ben je het zat? Wil je pijnvrij bewegen?
- Heb je arthrose of iets vergelijkbaars in die richting?
- Vind je wandelen saai?
- Wil je sneller maar ontspannen leren wandelen?
- Vind je het interessant om te leren wandelen als vorm van meditatie?
- Wil je tot in de lengte van jaren kunnen blijven bewegen?
- Wil je gemakkelijker en vanuit ontspanning leren bewegen?
ChiWalking maakt het mogelijk! Modern maar stug schoeisel, al dan niet met inlegzolen, maar ook barefoot en minimalistisch schoeisel zijn ontstaan doordat wandelaars met de traditionele techniek veel blessures of ongemak oplopen of het natuurlijke gevoel van wandelen missen.
Zomaar op minimalistische schoenen of blote voeten gaan wandelen, kent echter risico’s. ChiWalking is een wandeltechniek plus leermethode die je de basis geeft om op een natuurlijke manier te wandelen, zo ver en zo lang je wilt. Daarbij ontzie je gewrichten, spieren en pezen, zodat de kans op overbelastingsblessures minimaal wordt.
Hieronder leggen we uit waar ChiWalking vandaan komt en wat de belangrijkste kenmerken ervan zijn.
Power Walking versus ChiWalking
Een populair gezegde is:
Het uitgangspunt van ChiWalking is dat krachttraining en krachtontwikkeling van de beenspieren voor de meeste wandelaars overbodig wordt, door het verbeteren van de wandeltechniek. Extra spierkracht is niet nodig om sneller te wandelen en ook niet om blessures te voorkomen.
ChiWalking: voor wie?
Natuurlijk zijn er wandelaars die op kracht moeten wandelen, denk bijvoorbeeld aan snelwandelaars die snelheden tot 15km/u bereiken. Dergelijke snelheden haal je niet zonder de inzet van kracht, alhoewel ontspanning ook een belangrijke rol speelt. Maar gesteld kan worden dat hoe langer de afstand is, hoe minder kracht als factor van belang is. Degenen die lange afstanden wandelen, hoeven hun spieren veel minder aan te spreken dan feitelijk vaak gebeurt en vooral de knieën en enkels zijn daar blij mee. ChiWalking is bij uitstek geschikt voor:
– Lange afstandwandelaars (ook wedstrijdwandelaars)
– Blessuregevoelige wandelaars en mensen met aandoeningen zoals rheuma of arthrose
Je kunt daarnaast ChiWalking perfect gebruiken voor een cardiotraining, afhankelijk van je pasfrequentie. De passen zijn kleiner én sneller dan je bent gewend.
De ‘Chi’ in ChiRunning
Als spierkracht en sterke benen dan niet het uitgangspunt zijn, wat gebruik je dan wel in ChiWalking? Het antwoord is ‘Chi’. Chi is de kracht die ook wordt onderkend in de acupunctuur, in de vechtkunsten Aikido en Tai Chi en de bewegingskunst Chi Kung. De Chi zetelt in je ‘kern’, je centrum. Dit krachtcentrum is je uitgangspunt.
Dit geldt ook voor Yoga en het populaire Pilates. Het gaat erom deze kracht te gebruiken en samen te laten werken met de kracht van de natuur, de zwaartekracht.
Mind & Body
Je kunt deze krachten aanspreken door je mentaal te focussen en je lichaam te ontspannen. ChiWalking is in die zin een ‘bewuste’ manier van wandelen. Een ander mentaal punt is de motivatie.
Sommige wandelaars worden gedreven door externe drijfveren: beter willen zijn dan anderen of een specifieke persoon, erkenning willen krijgen van anderen, sneller willen zijn dan een bepaalde tijd. Overbelasting en blessures liggen dan op de loer. De neiging bestaat om koste wat kost sneller of verder te willen gaan, ook al laat de wandeltechniek en/of –conditie dat eigenlijk (nog) niet toe.
In ChiWalking staat het proces centraal: het ontwikkelen van de wandeltechniek. Het proces is het doel. Snelheid is een bijproduct.
Nogmaals Power Walking versus ChiWalking
In het kort kunnen de verschillen tussen Power Walking en ChiWalking als volgt worden omschreven.
Power Walking: Spierkracht, Resultaat–georiënteerd, Meer is beter, Inspanning, Lange hersteltijd tussen trainingen nodig, ‘no pain, no gain’.
ChiWalking: Levenskracht / Chi, Proces–georiënteerd, Minder is meer, Ontspanning, Geen/weinig hersteltijd tussen trainingen nodig, ‘no pain, no pain’.
Voor menig door blessures geplaagde wandelaar klinkt dit als muziek in de oren. Hieronder volgt binnenkort meer over de achtergronden en de techniek.
Belangrijkste principes uit de Tai Chi
ChiWalking combineert de oude Chinese wijsheid van Tai Chi met de moderne kennis uit de bewegingswetenschappen. Zo ontstaat de specifieke ChiWalking-manier van wandelen. Welke T’ai Chi principes zijn nu zo belangrijk?
Meegaan met de krachten
Uit de Oosterse vechtkunsten komt het principe dat je een kracht niet pareert met een tegenkracht. Je gaat mee met de krachten die je tegenkomt en gebruikt ze in je voordeel. Bij ChiWalking betekent dit dat je de kracht van de weg die op je afkomt onder je door laat gaan en dat je je vooruit laat trekken door de zwaartekracht.
‘Naald in watten’
Dit is het beeld van een stalen naald in een bolletje watten: een sterke kern en een zachte buitenkant. Bij ChiWalking werk je aan een krachtig centrum aan de ene kant en ontspanning in de ledematen aan de andere kant. Hoe meer je je benen kunt ontspannen, hoe gemakkelijker je wandelt.
Geleidelijke vooruitgang
Geen enkel belangrijk leerproces volbreng je in één dag. Je werkt eerst aan de basis. Pas als je de basis hebt, ga je verder met de volgende bouwsteen, en zo verder. Het kost tijd om oude bewegingen af te leren en nieuwe bewegingen aan te leren. Dit moet geherprogrammeerd worden in de hersenen door het aanmaken van nieuwe neuroverbindingen. Verder is ChiWalking procesgeoriënteerd en niet resultaatgeoriënteerd. Met de juiste techniek verbeter je vanzelf de afstand en snelheid: ‘techniek – afstand – snelheid’.
Meegaan met de krachten
Uit de Oosterse vechtkunsten komt het principe dat je een kracht niet pareert met een tegenkracht. Je gaat mee met de krachten die je tegenkomt en gebruikt ze in je voordeel. Bij ChiWalking betekent dit dat je de kracht van de weg die op je afkomt onder je door laat gaan en dat je je vooruit laat trekken door de zwaartekracht.
‘Naald in watten’
Dit is het beeld van een stalen naald in een bolletje watten: een sterke kern en een zachte buitenkant. Bij ChiWalking werk je aan een krachtig centrum aan de ene kant en ontspanning in de ledematen aan de andere kant. Hoe meer je je benen kunt ontspannen, hoe gemakkelijker je wandelt.
Geleidelijke vooruitgang
Geen enkel belangrijk leerproces volbreng je in één dag. Je werkt eerst aan de basis. Pas als je de basis hebt, ga je verder met de volgende bouwsteen, en zo verder. Het kost tijd om oude bewegingen af te leren en nieuwe bewegingen aan te leren. Dit moet geherprogrammeerd worden in de hersenen door het aanmaken van nieuwe neuroverbindingen. Verder is ChiWalking procesgeoriënteerd en niet resultaatgeoriënteerd. Met de juiste techniek verbeter je vanzelf de afstand en snelheid: ‘techniek – afstand – snelheid’.
De basishouding
1. De basishouding
De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiWalking. Net als bij Yoga, Tai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd. Het bekken speelt hierbij een belangrijke rol. Zie de video hieronder als voorbeeld. Op dit punt is het belangrijk om ontspanning in de ledematen te voelen (ontspannen schouders, losse knieën en enkels). Een goede houding is voorwaardelijk om de ChiRunning-techniek goed te kunnen uitvoeren. De balans die hierbij ontstaat, zorgt voor minder spierbelasting en daarmee minder rug-, schouder- en nekklachten, alsmede heup- en knieblessures.
2. Hangen
Door in deze basishouding iets naar voren te hangen vanuit de heup maar met recht lichaam, brengt de wandelaar het lichaamszwaartepunt voor de voeten. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Dit is de kracht die de wandelaar uiteindelijk naar voren zal trekken. Het is belangrijk dat bij dit hangen de enkels totaal ontspannen zijn, zodat de hiel niet te vroeg van de grond komt. Het hangen is uit energieoogpunt cruciaal, omdat dit het benutten van de zwaartekracht mogelijk maakt. Ook voor blessurepreventie is het van belang. Door te hangen, landen de voeten niet meer ver voor de wandelaar op de grond, maar zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. Daarmee wordt een hiellanding voorkomen. De landing is aan de voorzijde van de hak. Door een landing op de hiel ontstaat er veel belasting op de knieën en schenen. Een voorvoetlanding geeft meer belasting op de kuiten.
3. Voeten optillen
De voeten worden aan de achterkant eenvoudigweg opgetild. De hiel komt het eerst van de grond. De tenen volgen ontspannen. Vergelijk het met het afhalen van een postzegel van een rol. Er wordt dus niet afgezet. Dit scheelt veel energieverbruik. Tevens geeft het minder belasting van kuiten en achillespezen. Er wordt gebruik gemaakt van de elastische werking van de hamstrings. Na het optillen maakt de voet een cirkelbeweging om vervolgens te landen achter het lichaamszwaartepunt. De knieën blijven gedurende deze beweging relatief laag. Knieheffen behoort dus niet tot de oefeningen voor ChiWalking, kniebuigen wel.
4. Het gebruik van de armen
De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. De arm werkt als een pendule: hoe korter de slinger, hoe gemakkelijker (en sneller) hij heen en weer gaat. Daarom is een hoek hebben van ca. 90º ideaal. De armen dienen geen zijwaartse bewegingen te maken. Alles moet erop gericht zijn om een voorwaartse beweging te bewerkstelligen. Goed armgebruik ondersteunt de juiste manier van hardlopen. Wanneer deze vier bouwstenen worden samengevoegd, ontstaat een soepele, energiezuinige en weinig blessuregevoelige manier van wandelen: ChiWalking. Na het aanleren van deze eerste stappen wordt de techniek verder uitgebreid met het lopen in verschillende tempo’s en heuveltechniek.
De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste bouwsteen voor ChiWalking. Net als bij Yoga, Tai Chi , Chi Kung en Pilates wordt deze houding vanuit de kern bewerkstelligd. Het bekken speelt hierbij een belangrijke rol. Zie de video hieronder als voorbeeld. Op dit punt is het belangrijk om ontspanning in de ledematen te voelen (ontspannen schouders, losse knieën en enkels). Een goede houding is voorwaardelijk om de ChiRunning-techniek goed te kunnen uitvoeren. De balans die hierbij ontstaat, zorgt voor minder spierbelasting en daarmee minder rug-, schouder- en nekklachten, alsmede heup- en knieblessures.
2. Hangen
Door in deze basishouding iets naar voren te hangen vanuit de heup maar met recht lichaam, brengt de wandelaar het lichaamszwaartepunt voor de voeten. Zodra dat het geval is, neemt de zwaartekracht het over. Dit is de kracht die de wandelaar uiteindelijk naar voren zal trekken. Het is belangrijk dat bij dit hangen de enkels totaal ontspannen zijn, zodat de hiel niet te vroeg van de grond komt. Het hangen is uit energieoogpunt cruciaal, omdat dit het benutten van de zwaartekracht mogelijk maakt. Ook voor blessurepreventie is het van belang. Door te hangen, landen de voeten niet meer ver voor de wandelaar op de grond, maar zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. Daarmee wordt een hiellanding voorkomen. De landing is aan de voorzijde van de hak. Door een landing op de hiel ontstaat er veel belasting op de knieën en schenen. Een voorvoetlanding geeft meer belasting op de kuiten.
3. Voeten optillen
De voeten worden aan de achterkant eenvoudigweg opgetild. De hiel komt het eerst van de grond. De tenen volgen ontspannen. Vergelijk het met het afhalen van een postzegel van een rol. Er wordt dus niet afgezet. Dit scheelt veel energieverbruik. Tevens geeft het minder belasting van kuiten en achillespezen. Er wordt gebruik gemaakt van de elastische werking van de hamstrings. Na het optillen maakt de voet een cirkelbeweging om vervolgens te landen achter het lichaamszwaartepunt. De knieën blijven gedurende deze beweging relatief laag. Knieheffen behoort dus niet tot de oefeningen voor ChiWalking, kniebuigen wel.
4. Het gebruik van de armen
De armbeweging is van belang voor ritme en balans. Ook dit is een beweging die vanuit ontspanning plaatsvindt. De arm werkt als een pendule: hoe korter de slinger, hoe gemakkelijker (en sneller) hij heen en weer gaat. Daarom is een hoek hebben van ca. 90º ideaal. De armen dienen geen zijwaartse bewegingen te maken. Alles moet erop gericht zijn om een voorwaartse beweging te bewerkstelligen. Goed armgebruik ondersteunt de juiste manier van hardlopen. Wanneer deze vier bouwstenen worden samengevoegd, ontstaat een soepele, energiezuinige en weinig blessuregevoelige manier van wandelen: ChiWalking. Na het aanleren van deze eerste stappen wordt de techniek verder uitgebreid met het lopen in verschillende tempo’s en heuveltechniek.
Tarieven
1. Persoonlijk coaching traject €190 voor 3,5 uur
2. ChiWalking workshop ééndaags 10:00-13:00 €80 PP
5. ChiWalking groepsworkshop 3 uur €400 ongeacht aantal deelnemers (maar vanaf 8 personen wordt de persoonlijke aandacht minder)
2. ChiWalking workshop ééndaags 10:00-13:00 €80 PP
5. ChiWalking groepsworkshop 3 uur €400 ongeacht aantal deelnemers (maar vanaf 8 personen wordt de persoonlijke aandacht minder)
Algemeen
Bij ChiWalking blijft de paslengte altijd vrijwel hetzelfde, welk tempo er ook gelopen wordt. Deze pasfrequentie is vrij hoog in vergelijking met bij wat voor veel mensen gebruikelijk is. Daar zijn twee redenen voor:
1. Door een hoge pasfrequentie blijft de standvoet slechts kort aan de grond. Het is van belang om kort grondcontact te hebben, omdat lang grondcontact meer inspanning van de beenspieren vraagt.
2. Bij een lage pasfrequentie bestaat de neiging om lange passen naar voren te nemen. Dit veroorzaakt een hiellanding voor het lichaamszwaartepunt, die een hogere schokbelasting geeft en daarmee een verhoogde kans op knieproblemen, shin splints, et cetera. De na te streven paslengte ligt nabij een ontspannen stap naar achteren. De pasfrequentie is variabel afhankelijk van je snelheid. Die kan omhoog gaan naar 220 stappen per minuut als je een stevige snelheid wilt bereiken! Als stelregel kan gehanteerd worden dat kleinere lopers een iets hogere pasfrequentie zullen hebben dan grotere lopers. Toplopers zitten met hun pasfrequentie vaak nog iets hoger.
1. Door een hoge pasfrequentie blijft de standvoet slechts kort aan de grond. Het is van belang om kort grondcontact te hebben, omdat lang grondcontact meer inspanning van de beenspieren vraagt.
2. Bij een lage pasfrequentie bestaat de neiging om lange passen naar voren te nemen. Dit veroorzaakt een hiellanding voor het lichaamszwaartepunt, die een hogere schokbelasting geeft en daarmee een verhoogde kans op knieproblemen, shin splints, et cetera. De na te streven paslengte ligt nabij een ontspannen stap naar achteren. De pasfrequentie is variabel afhankelijk van je snelheid. Die kan omhoog gaan naar 220 stappen per minuut als je een stevige snelheid wilt bereiken! Als stelregel kan gehanteerd worden dat kleinere lopers een iets hogere pasfrequentie zullen hebben dan grotere lopers. Toplopers zitten met hun pasfrequentie vaak nog iets hoger.
Tempo
Het uitgangspunt bij ChiWalking is nu dat deze paslengte ook wordt aangehouden bij een langzamer tempo. Je paslengte blijft zo een ijkpunt.
Pasfrequentie
Als dan de paslengte altijd hetzelfde is, dan is het dus de pasfrequentie die verandert als het tempo verandert. Hoe harder je loopt, hoe sneller de passen. Dit gebeurt niet door de benen verder naar voren te brengen of je tenen harder omhoog te trekken. De voeten landen ook bij een hoger tempo zo dicht mogelijk onder het lichaamszwaartepunt. De pas opent zich vooral aan de achterkant. De hielen komen hoger op, de cirkel die de voeten maken wordt groter. Dit wordt bevorderd door een rotatie van het bekken om de lengteas. Dit alles gaat gemakkelijker als de heupen, rug en benen voldoende ontspannen zijn.
Let wel: het tempo opvoeren gebeurt door iets meer "voorover te hangen vanuit je heup". Dit laatste noemen we ook wel "bewegen vanuit je Kern of Dantien" De romphouding blijft hierbij gelijk. Dit laatste gebeurt met name door de buikspieren. De benen moet vooral meer ontspannen. Hier komt het eerder genoemde principe van de sterke kern en ontspannen buitenkant terug, het beeld van de ‘naald in het bolletje watten’.
Let wel: het tempo opvoeren gebeurt door iets meer "voorover te hangen vanuit je heup". Dit laatste noemen we ook wel "bewegen vanuit je Kern of Dantien" De romphouding blijft hierbij gelijk. Dit laatste gebeurt met name door de buikspieren. De benen moet vooral meer ontspannen. Hier komt het eerder genoemde principe van de sterke kern en ontspannen buitenkant terug, het beeld van de ‘naald in het bolletje watten’.
Versnellingen
Door te spelen met de mate van hangen, kan er in verschillende ‘versnellingen’ gelopen worden. Er zijn vier globale versnellingen te onderscheiden.
1. Slenter tempo
2. Casual tempo (praattempo, aëroob)
3. Wedstrijd tempo (rond de anaërobe drempel)
4. Wedstrijdtempo (anaëroob)
Iedere versnelling vraagt om een klein beetje meer hangen. De mate van hangen en de snelheid die je loopt moeten met elkaar in overeenstemming zijn. Als je te veel hangt voor de snelheid die je loopt, moeten de onderbeenspieren hard werken om je overeind te houden. Als je te weinig hangt voor de snelheid die je loopt, moet je afzetten met de voeten en loop je het risico dat de voeten voor het lichaamszwaartepunt gaan landen.
1. Slenter tempo
2. Casual tempo (praattempo, aëroob)
3. Wedstrijd tempo (rond de anaërobe drempel)
4. Wedstrijdtempo (anaëroob)
Iedere versnelling vraagt om een klein beetje meer hangen. De mate van hangen en de snelheid die je loopt moeten met elkaar in overeenstemming zijn. Als je te veel hangt voor de snelheid die je loopt, moeten de onderbeenspieren hard werken om je overeind te houden. Als je te weinig hangt voor de snelheid die je loopt, moet je afzetten met de voeten en loop je het risico dat de voeten voor het lichaamszwaartepunt gaan landen.
Heuvels
Met ChiWalking kunnen heuvels op een ontspannen wijze genomen worden. Bij geleidelijke heuvels vergt dit slechts kleine aanpassingen in de techniek. Voor steile heuvels zijn specifieke technieken ontwikkeld.
Snelheid is niet de eerste focus. ChiWalking richt zich vooral op zo min mogelijk belasting voor spieren, pezen en gewrichten. Maar liefhebbers van snelheid hoeven niet te vrezen: door de gevorderde ChiWalker kunnen heuvels in een bijzonder rap tempo worden afgedaald!
Snelheid is niet de eerste focus. ChiWalking richt zich vooral op zo min mogelijk belasting voor spieren, pezen en gewrichten. Maar liefhebbers van snelheid hoeven niet te vrezen: door de gevorderde ChiWalker kunnen heuvels in een bijzonder rap tempo worden afgedaald!
ChiWalking oefeningen
Bij ChiWalking is de gebruikelijke wandeltechniek niet aan de orde. Wel wordt veel aandacht besteed aan losmaakoefeningen. Hoe soepeler de enkels, knieën, heupen, rug en schouders, hoe gemakkelijker er ontspannen kan worden gelopen.
De buikspieren vergen wel iets extra aandacht. Niet door bijvoorbeeld veel sit-ups te doen (een wasbordje of sixpack is niet noodzakelijk). De buikspieren ontwikkelen zich vanzelf door de juiste houding consequent toe te passen. Dit proces kan worden ondersteund met specifieke houdingsoefeningen.
De oefeningen die bij ChiWalking horen zijn vooral bedoeld om de juiste houding en bewegingen in het lichaam te voelen, zodat je tijdens het lopen kunt nagaan of je het goed doet. Dit ‘body sensing’ is een vaardigheid die van groot belang is voor ChiWalking.
De buikspieren vergen wel iets extra aandacht. Niet door bijvoorbeeld veel sit-ups te doen (een wasbordje of sixpack is niet noodzakelijk). De buikspieren ontwikkelen zich vanzelf door de juiste houding consequent toe te passen. Dit proces kan worden ondersteund met specifieke houdingsoefeningen.
De oefeningen die bij ChiWalking horen zijn vooral bedoeld om de juiste houding en bewegingen in het lichaam te voelen, zodat je tijdens het lopen kunt nagaan of je het goed doet. Dit ‘body sensing’ is een vaardigheid die van groot belang is voor ChiWalking.
ChiRunning leren
ChiRunning kun je leren aan de hand van het boek en de dvd van Danny Dreyer. Veel mensen hebben echter liever les van een instructeur met directe aanwijzingen en feedback. Dit kan het leerproces flink versnellen. In Nederland zijn inmiddels verschillende mogelijkheden hiervoor.
ChiRunning is voor iedereen haalbaar. Je hoeft geen voorkennis te hebben van Tai Chi. Geduld en toewijding zijn de belangrijkste benodigdheden. De beloning is onbezorgd genieten van je sport.
ChiRunning is voor iedereen haalbaar. Je hoeft geen voorkennis te hebben van Tai Chi. Geduld en toewijding zijn de belangrijkste benodigdheden. De beloning is onbezorgd genieten van je sport.
Agenda
Boek een afspraak voor een eerste kennismakingsgesprek
https://willemmucher.com/afspraak1st/
Voorbeeld voor en 3 maanden na de ChiRunning Workshop